Hilary Achauer
De la Petits pains d’acier entraînement à la fin des années 1980 à Connor Storrie dans Rivalité passionnéenotre culture a passé des décennies à se concentrer sur des fesses fermes et proéminentes.
Cependant, les experts constatent de plus en plus qu’avoir un postérieur puissant ne consiste pas seulement à bien paraître en jean. Les fessiers sont les plus gros muscles de notre corps et sont étroitement liés à la stabilité, à l’équilibre et au bien-vieillir. Ils agissent comme des amortisseurs lorsque nous marchons ou montons des escaliers, et construire des fesses solides peut aider à prévenir et à gérer les maux de dos à tout âge et à réduire le risque de chute chez les personnes âgées.
« Les fessiers sont si importants » pour une vie indépendante, déclare Theresa Marko, physiothérapeute à New York et professeur adjoint de physiothérapie à l’université de Touro. « Veux-tu descendre du métro ? Veux-tu descendre des toilettes ? »
De longues périodes de position assise sont mauvaises pour tout votre corps, mais elles peuvent affaiblir en particulier vos fessiers, conduisant à ce qu’on appelle le syndrome des fesses mortes. Malgré cela, de nombreuses personnes négligent ces muscles lors de leur entraînement, explique Sandor Dorgo, professeur de kinésiologie à l’Université du Texas à San Antonio, ajoutant qu’il est particulièrement important pour les personnes âgées de se concentrer sur le bas de leur corps.
Voici un argument pour accorder plus d’attention à vos fesses.
Si vos fessiers sont faibles, d’autres muscles surcompensent
Vos fessiers sont constitués de trois muscles : le grand fessier, le moyen et le petit. Ces muscles travaillent ensemble pour vous aider à vous asseoir, à vous tenir debout, à marcher, à courir, à sauter et à soulever des objets lourds. Ils aident également à stabiliser le bassin, ce qui peut prévenir les douleurs au genou et dans le bas du dos, ainsi que les foulures aux ischio-jambiers et les entorses de la cheville.
Les fessiers n’agissent pas seuls ; ils font partie de la chaîne postérieure, qui s’étend de l’arrière du corps, du talon jusqu’au cou, explique Dorgo.
«La force des fessiers est importante, mais la force des fessiers n’est importante qu’avec l’ensemble du bas du corps», dit-il.
Si vos fessiers sont faibles, votre corps peut solliciter excessivement vos ischio-jambiers et vos muscles du dos, ce qui peut entraîner des tensions et des douleurs articulaires ou vous amener à cambrer le dos lorsque vous marchez ou courez. Peut-être de manière moins évidente, des fessiers faibles peuvent affecter la confiance avec laquelle vous bougez, l’une des raisons pour lesquelles ils peuvent entraîner davantage de chutes, explique Constanza Cortes, professeur adjoint à l’école de gérontologie USC Leonard Davis.
Bien que la peur de tomber soit un problème complexe qui implique notre vision, notre équilibre et notre puissance, Dorgo dit que vous devez avoir une bonne force dans le bas du corps pour rester debout.
Comment savoir si vos fessiers sont faibles
La taille de vos fessiers n’est pas nécessairement un indicateur de leur force. La façon dont vous bougez et ce que vous ressentez en le faisant est souvent un meilleur guide, disent les experts. Par exemple, si vos hanches se balancent d’un côté à l’autre ou si vous vous dandinez pendant que vous marchez, cela peut être le signe d’un moyen fessier faible, explique Marko. Un affaissement ou des douleurs dans les hanches, les genoux ou le bas du dos peuvent également indiquer une faiblesse des muscles fessiers.
Des fessiers faibles peuvent rendre difficile de se lever d’une chaise sans utiliser ses bras, s’accroupir au sol ou monter ou descendre les escaliers, explique Cortes. Les personnes ayant des fessiers faibles se penchent souvent légèrement en avant lorsqu’elles montent les escaliers et peuvent également s’appuyer sur la main courante.
Des ischio-jambiers ou des mollets serrés peuvent également être des signes avant-coureurs, car ils prennent le relais sur vos fessiers lorsque vous marchez, courez ou êtes accroupi. Des fessiers faibles peuvent même causer des douleurs jusqu’aux pieds ou aux talons. L’inconfort au niveau des ischio-jambiers lors d’un exercice de bridge est un signe révélateur, dit Marko.
Comment développer des fessiers forts et fonctionnels
La clé pour développer des fessiers puissants pour la force et la stabilité est de trouver des exercices qui les obligent à travailler naturellement avec les ischio-jambiers, les quadriceps et le bas du dos, explique Dorgo.
« Ce qu’ils doivent faire, c’est imiter les schémas de mouvement que nous verrions dans la vie de tous les jours », dit-il.
Les ponts fessiers, les poussées de hanche, les squats et les soulevés de terre sont particulièrement utiles, disent les experts. Si vous vous entraînez déjà régulièrement en force et souhaitez isoler vos fessiers, les coquilles, les rebonds fessiers, les coups de pied d’âne ou la machine d’abduction de la hanche sont également de bonnes options.
Pour renforcer votre moyen fessier, essayez les marches monstres, avec ou sans bracelet. Les step-ups – qui peuvent être effectués sur une boîte, un banc ou un escalier – sont un autre excellent moyen de cibler vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps. Marcher à reculons, surtout en montant une colline, fait également travailler davantage les fessiers que marcher sur une surface plane.
«Le travail des fessiers est très important», dit Marko, ajoutant que cela n’a même pas besoin d’être difficile. « Lorsque vous êtes devant le poêle, essayez quelques coups de pied latéraux et quelques coups de pied arrière – ou tenez-vous simplement sur une jambe. »